咖啡、茶和白開水攝入量的增加，竟然能降低死亡率？常喝咖啡、茶、白開水還有什么好處？

近期，根據哈佛大學 Sun Qi 團隊（西安交通大學馬樂為第一作者）在British Medical Journal（IF=106）在線發表了題為 "Beverage consumption and mortality among adults with type 2 diabetes: prospective cohort study" 的研究。

該研究發現在患有 2 型糖尿病的成年人中，高糖飲料 ( SSBs ) 的攝入量與較高的全因死亡率和心血管疾病發病率相關，而咖啡、茶、白開水或低脂牛奶的攝入量與全因死亡率呈負相關。

研究結果表明在糖尿病診斷前后，咖啡和茶攝入量的增加與全因死亡率的降低顯著相關 [ 1 ] 。

增加它們的攝入量除了能降低成人 2 型糖尿病患者全因死亡率還有什么好處？今天我們就來 pick 一下飲品界的 " 三巨頭 "：

咖啡：不僅是提神醒腦

小時候春雨君對電視劇里拿著電腦、咖啡辦公的白領十分羨慕；長大后真成為這樣的白領，卻要偶爾自嘲 " 我們仿佛是給自己抽鞭子的 LU"。

要問大家為什么喜歡喝咖啡，除了它醇厚的味道外，還要數它提神醒腦的功效了。咖啡豆里面的咖啡因有助于短期提高注意力和記憶力，使人在需要集中精力的時候能夠更加專注能提神醒腦。

除了提神醒腦外，喝咖啡還有助于抗氧化和調節情緒：咖啡豆中含有豐富的抗氧化物，如氯原酸，對預防帕金森病、2 型糖尿病和某些類型的癌癥都可能有益；部分研究表明，適當飲用咖啡可以降低患抑郁癥的幾率。

這么看來，咖啡真的是個寶藏飲品！但是對于敏感人群，超過每日推薦量的咖啡因可能導致心跳加速、焦慮、頭痛和胃部不適（根據美國食品和藥物管理局和其他衛生組織的建議，成年人每日安全的咖啡因攝入量通常認為是不超過 400 毫克，約 4 杯 240ml 的咖啡）；而且咖啡有可能干擾鈣和鐵的吸收，愛喝咖啡的寶寶們一定要注意補鈣呀！

茶：香醇怡人的健康飲品

作為中式飲品代表的茶，種類繁多：綠茶、紅茶、黑茶、白茶 ... 老人們常說喝茶可以去油膩這是真的嗎？

從某種程度上來說是這樣的，茶葉中的多酚類、皂甙（d à i）、生物堿等物質能顯著影響人體脂類代謝，兒茶素還可以減少人體攝入脂肪在小腸內的吸收。

現代醫學證明，長期飲茶，確實在抗氧化、預防齲齒、預防心血管疾病等方面有著諸多好處。

1. 抗氧化

茶葉中的茶多酚具有強大的抗氧化作用，可抑制人體自由基的形成，也可以直接清除多余自由基，有研究表明，茶多酚的抗氧化能力是維生素 E 的 18 倍；

2. 預防及治療輻射傷害

茶多酚及其氧化產物還具有吸收放射性物質的能力，臨床研究表明，對腫瘤患者在放射治療的過程中引起的輕度放射病，茶葉提取物治療的有效率在 90% 以上，對血細胞減少癥，茶葉提取物治療有效率達 81.7%；

3. 提神醒腦

茶葉中的咖啡因具有強心、利尿、興奮中樞神經等生理作用，可使人精神振奮，增強思維和記憶能力（再次拉踩一下檳榔，這才是提神醒腦的好東西！）；

4. 預防齲齒

茶樹是一種富集氟的植物，我國大部分地區和城市的飲用水氟含量低于 0.5 μ g/g，而茶湯中的氟含量可達 5 μ g/g，所以經常飲茶可以彌補飲水缺氟的情況，從而起到預防齲齒的作用；

5. 預防心血管疾病

大量隊列研究表明，每周至少飲茶 3 次能夠顯著降低心血管疾病發病、死亡及全因死亡的風險，這是因為茶葉中的多酚類物質能夠減輕氧化應激、炎癥反應，改善血管內皮及心肌細胞的功能。

6. 降低中風后癡呆的風險

來自天津醫科大學王耀剛團隊的研究進一步發現，適量飲用咖啡和茶，無論是單獨飲用還是兩者結合，都與較低的中風和癡呆風險有關。每天飲用 3-6 杯咖啡和茶發生中風后癡呆的風險最低。

咖啡、茶及其組合與中風、癡呆及中風后癡呆的關系：A1 咖啡與中風，A2 茶與中風，A3 咖啡 + 茶與中風，B1 咖啡與癡呆，B2 茶與癡呆，B3 咖啡 + 茶與癡呆，C1 咖啡與中風后癡呆，C2 茶與中風后癡呆，C3 咖啡 + 茶與中風后癡呆 [ 2 ]

" 茶湯雖好，也不要貪杯哦 "，凡事過猶不及，茶喝得太濃，反而會損害健康。長期高強度戶外工作者、能量消耗大或者飲食較為油膩人群，可適當提高飲茶量；孕婦、兒童、神經衰弱者、缺鐵性貧血、心動過速者等，應適當減少飲茶量。

由于茶葉中含有較多的咖啡因，而咖啡因具有提神醒腦的作用，睡前喝茶，或喝大量濃茶，很容易影響睡眠（不過有的人對咖啡因耐受比較好，即使喝了茶也能照睡不誤）。

此外，茶葉中存在的多酚類、生物堿，在一定條件下，會與同時攝入體內的其他營養物質相互影響或發生反應，從而影響其活性或吸收，如茶多酚類能與三價鐵離子反應，生成不溶性沉淀物，降低人體對鐵的吸收和利用，長期飲用濃茶，可導致缺鐵性貧血。

白開水：生命之源的純凈之選

中國人喝白開水的歷史可以追溯到四千年前。當古埃及、古希臘用各種陶器來盛裝物品的時候，古中國先民在新石器時代就懂得直接把陶器架在火上燒水，有了最初的陶釜、陶缽。這就造成了原始飲水習俗的差異，我們是炊煮（但喝熱水、白開水也是有條件的人家才喝得起的）。

《中國風俗通史》里曾記載過日本僧人圓仁到大唐，路過山東時說，這里的人們 " 不曾煮羹，常年惟吃冷菜 "。

《中國家庭史》里記載，宋元時期普通人家除了做飯以外都不會生火燒熱水，除了老人和病人，絕大多數人都喝生水。

當時晚清開埠，西方人來華設立租界，國內受到不少疫病泛濫的災害，喝熱水是一種有效殺菌的衛生習慣。從 20 世紀 30 年代開始，中國就開展了 " 新生活運動 "，鼓勵人們為了更清潔衛生，要飲用熱水。這種習慣一直持續到 20 世紀 50 年代，國家又發起了幾項公共衛生運動，" 喝開水 " 成了一條政府口號，普及全國各地。

那么，在日常生活中我們喝多少水比較合呢？

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》中的建議，在環境溫度、濕度適宜，無劇烈運動的情況下，健康人每天的飲水量應為以下數值↓

但這只是參考值，并不是說任何人在任何情況下每天都只能喝這些水。如果你當天吃了許多水果、蔬菜、粥等含水量多的食物，就可以少喝一點；如果你出汗較多或者是孕產婦等特殊人群，就需要多喝一點。

但多喝一點，也不要喝太多。水中毒是指機體攝入水總量超過排出量，一部分水在體內潴留，常伴電解質比例失常，出現低鈉血癥。

在喝水的問題上，我們還常常能聽到另一種傳聞：隔夜水 / 千滾水不能喝，會產生大量的亞硝酸鹽，從而導致癌癥。

雖然，水在反復燒開的過程中，確實會導致水中部分硝酸鹽物質轉化成亞硝酸鹽。但是，經實驗測定，自來水當中的亞硝酸鹽含量是 0.007 毫克 / 升，燒開一次之后數值為 0.021 毫克 / 升，繼續燒開 20 次之后的含量是 0.038 毫克 / 升。而 " 國家標準 " 限定的生活飲用水中亞硝酸含量數值為≤ 1 毫克 / 升。所以，反復加熱幾次的飲用水是不用擔心致癌問題的。

而隔夜水同樣安全，因為飲用水經高溫煮沸，水里面大部分的微生物已經被殺死了，硝酸鹽含量也較少，根本沒有產生大量亞硝胺物質的基礎，所以也不存在會致癌的問題。

由此延伸，隔夜飯的亞硝酸鹽含量其實也在安全范圍內，吃剩菜剩飯也是不會致癌的，但要注意剩菜剩飯會有微生物繁殖、食物變質而導致食物中毒的風險，因而飯菜最好當天吃掉，盡量少吃隔夜菜。

你更喜歡喝咖啡、茶還是白開水呢？需要注意的是，不管你喝哪種飲品都要注意少量多次地攝入，不要等口渴了、尿黃了再找水喝；也不要喝溫度過高（超過 65 ℃）的飲品哦 ~