都是吃水果，為什麼有些人吃瞭減肥，有些人吃瞭增肥？

NO. 126 期  

辯證眼光看事物

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配音：小攸子

在這出門就為自己 " 帶鹽 " 的天氣，命是誰給的？

空調和西瓜！

天氣一熱，不想吃飯，好多人的能量來源已經從米飯變成瞭西瓜。

在很多人的印象中，拿西瓜代餐似乎沒什麼不妥，西瓜屬於水果，不僅清涼解暑，最重要的是它熱量低糖分少，能減肥。

一舉數得，何樂而不為呢？

然而世上真的有這樣的好事兒嗎？

如果減肥真的是吃水果這麼簡單，那麼為什麼依然是世界大難題呢？

而且狗狗那個一到夏天就靠西瓜續命的小夥伴，似乎不僅沒瘦，好像還胖瞭！！！

這又是怎麼回事呢？

接下來你就看到：

1 為什麼吃水果會幫助人減肥

2 吃水果真的會增肥嗎？

3 吃水果減肥的最好姿勢

水果在減肥界可是擁有至高無上的地位，一說到減肥，大傢首先想到的就是吃水果。

的確，在這方面水果有它天然的優勢。

【水分含量高】

水果為什麼會被稱為水果，因為它的水分含量通常會達到90% 左右。這也就意味著它體積大而幹物質含量比較低。

因此，我們經常說吃西瓜飽腹，其實就是一個水飽。上個廁所之後，你就會覺得自己好像又餓瞭！

【熱量低】

鑒於水果水當當的 " 體質 "，沒有什麼 " 幹貨 "，它所含的能量物質也很少。

因為含水量高，所以大部分水果（除瞭牛油果）的脂肪含量很低，通常在1% 以下，甚至有的低達 0.2%左右。

大部分水果的淀粉含量也比較低，蛋白質含量也很少，這就使得它們的熱量很低。

再對比一下我們平常吃的主食和零食，水果能夠減肥也是有一定的道理的。

【糖分低】

絕大部分水果的主要熱量來源是糖分，包括葡萄糖、果糖和蔗糖。

然而，大部分水果的糖含量也不算很高，一般在10%以內。隻有葡萄、鮮棗、香蕉、桂圓等含量高一些。

對比一下常見食物的碳水化合物

所以，如果用水果來替代一些高糖分高熱量的零食，

比如餅幹甜點，甚至替代一部分主食如米飯饅頭，那是相當有利於減肥的。

同時，水果不僅有利於減肥，它還能提供各種微量元素與多種抗氧化物質，還對三高的預防也有好處。

既然水果可以幫助人們減肥，那為什麼會有人吃水果還增肥瞭呢？

【攝入過量】

水果看似熱量不高，糖分也比較低，但是積少成多，如果一旦吃過量，最後累積下來的熱量也是十分可觀的。

舉個栗子：

一個中等大小的普通西瓜約 3000 克，去掉皮和西瓜子，

剩下可食部分約 1680 克的瓜瓤，按每 100 克可食部分熱量約 34 大卡，則這個中等大小的西瓜熱量為 571 大卡，

每 100 克米飯約為 116 大卡，那麼一個中等大小的西瓜相當於 492 克米飯，差不多相當於三碗米飯。

對於很多減肥的妹子來說，一頓吃一碗半的米飯似乎挺多的，

但是要是一邊看電視一邊用勺子吃西瓜，半個西瓜下肚似乎也不是什麼難事。

有人說西瓜可能是特例，別的水果都不會這麼吃，那我們就看看別的水果。

再舉個栗子

100 克普通大小的葡萄大概約 10 顆，包含約 51 大卡的能量。

但是我們吃葡萄的時候呢，可不是以顆為單位算的。

想想 500 克葡萄也才 50 顆，但是卻有 255 大卡的熱量，相當於 200 克米飯瞭。

不過吃下去可沒有米飯費力！

再說瞭，誰吃葡萄的時候還數著數呢？

【攝入時間不對】

很多人都覺得水果熱量低，隨便什麼時候吃都可以，真相可不是這樣。

水果熱量少，水分含量高，但是不代表它就跟水一樣屬於零卡路裡。

上面狗狗已經說過，熱量積少成多也是十分可觀的。

水果作為狗狗常年推薦的健康零食榜單的常駐嘉賓，用來代替高熱量低營養的餅幹辣條，是最合適不過的。

但是很多人食用水果的時間不對，習慣飯後來點水果助消化。

這時候吃水果，其實相當於又多吃瞭一些米飯進去。

對於身體來說，這部分熱量就是多餘的，而且水果中含有的糖分又十分利於吸收，很容易就變成脂肪囤積起來。

久而久之，可不就從減肥變成增肥瞭！

【錯誤挑選水果種類】

大部分水果確實熱量低，糖分少，但是也有那麼一些 " 叛逆之徒 "。

比如香蕉、榴蓮、菠蘿蜜、牛油果，這些水果的熱量可一點都不低。

每 100 克米飯的熱量是 116 千卡，這麼一看，榴蓮和牛油果的熱量可比米飯還要高瞭！

這些水果熱量這麼高，當然也是有理由的。

它們的水分含量相比普通的水果要低得多，而且所含的供能物質也比其他的水果高很多。 

而 100 克牛油果中所含脂肪含量為 19.5 克，真是名副其實的牛 " 油 " 果，每吃一口都是 " 油 "。

特別是現在，牛油果還是水果界的新晉寵兒，吃牛油果代表著小資與時尚，各大網紅美食博主的照片中可是少不瞭它的身影。

雖說牛油果中所含脂肪大部分為不飽和脂肪酸，食用對身體有益，不過它所含有的熱量可是不能小覷。

香蕉是運動員比賽中場補充體力的食物，榴蓮可用於產後或者病後補充營養……

這些高熱量水果具有其他水果所沒有的功能，不過對於減肥人士來說，選擇他們無疑會帶來反效果。

1 水果代餐有講究

水果在減肥界的地位可是不能動搖的，水果代餐減肥法也是十分的受歡迎。

不過用水果代餐來減肥也是有一定的弊端。

在前期，用水果代餐的方法效果會十分明顯。因為究其本質，水果代餐和節食是一個道理。

利用水果的低熱量代替正餐，會減少不止一半的熱量。

同時，蛋白質攝入不足，也會帶來營養不良的麻煩。

長此以往，身體蛋白質流失，代謝率下降，營養不良導致氣色變差，

一旦飲食恢復正常則會很快反彈，實在不是減肥的好方法。

那麼是不是不能用水果代餐呢？也不是。

選擇正確的方法就行！

其實說到底，正確的水果代餐方法代替的隻是一部分主食，不是代替這一餐所有的食物哦，大傢要牢記！

2 合理安排攝入時間

雖說 " 早上金蘋果，中午銀蘋果，晚上爛蘋果 " 這句話說的太過絕對，

不過吃水果選擇正確的時間確實很重要。

3 控制攝入份量

想要靠水果減肥，一定要控制水果的食用量。

中國居民平衡膳食寶塔（2016 版）推薦，每天攝入水果為200-350 克。

那這個量大概是多少呢？

並且這些水果也可以不一次吃光，可以在一天時間中分開吃；

種類也可以多樣，隻要保證總攝入量不超過就行。

4 正確挑選水果種類

吃水果減肥要選擇正確的水果種類，

在減肥初期需要嚴格控制熱量的時候，可以選擇熱量少糖分低的水果，盡量避開高熱量的水果（當然少量吃一點也是沒有問題的）。

總結：

一 為什麼吃水果會幫助人減肥

水分含量高、熱量低、糖分低

二 吃水果真的會增肥嗎？

1 攝入過量

2 攝入時間不對

3 選擇種類不當 水果中也有高熱量種類

三 吃水果減肥的最好姿勢

1 水果代餐有講究

2 合理安排攝入時間

3 控制攝入份量

4 正確挑選水果種類

參考資料：

[ 1 ] 李莉穎，吃水果減肥麼 ? 綠色中國，2007 年 10 期

[ 2 ] 范志紅，水果減肥的真相，保健醫苑，2016

【狗狗傢開的哦！求包養，求投喂！】

維他狗營養傢

團隊由國傢二級營養師，營養與食品衛生學碩士等組成，文章入圍 2017 食品藥品科普評選，獲得人民衛生出版社舉辦的辟謠科普大賽二等獎，被人民日報、科普中國網等 200+ 個平臺轉載。