無需器具場地 每天 60 個下蹲養腿抗衰老

下蹲運動簡單、有效又科學，無需器具場地，不論日常居傢還是工作間隙，隻要有 " 立足之地 "，就可隨時進行。

俗話講 " 人老腿先衰 , 樹老根先枯 "，雙腿是身體的樞紐，有人體 50% 的神經、50% 的血管，流淌著 50% 的血液，因此養好雙腿是養生健身的一大關鍵。下蹲運動就是保養雙腿、促進血液循環、增強腿部肌肉的一大利器。當人蹲下時，雙腿和臀部肌肉受到擠壓，下肢血液會快速回流到心臟，起身時，血液又快速返回，這一蹲一起有利於氣血流暢，可起到養生、抗衰老的功效。此外，下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關節穩定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

北京體育大學健身健美講師鮑克介紹，下蹲簡單，但也有不少講究。站立時，雙腿應分開與肩同寬，腳尖朝外，膝關節垂線不超過前腳尖，臀部向後如同坐板凳，全程挺腰抬頭收腹，不能有含胸夾膝的動作，下蹲時吸氣、站立時呼氣。

依據蹲的幅度，下蹲運動可大致分為半蹲、深蹲和全蹲，此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。大腿高於膝蓋水平角度為半蹲，低於膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌，全蹲則對臀大肌刺激最大。鍛煉時，絕大部分人應以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。鮑克提醒，下蹲時下得要慢，起得要快，否則易損壞膝關節。在接近蹲下的最低位置時 , 最好再放慢速度 , 這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

做下蹲動作應量力而行、循序漸進 , 建議先 1 天做 4 組，每組 15 個，然後逐步增加數量。下蹲的節奏標準大致為 5 秒鐘 1 次，運動量要自己把握 , 以每次活動之後有氣喘 , 脈搏跳動 120~140 次 / 分鐘為宜。此外，蹲幅也應視各人體力而定，下蹲也不是所有人都適合。患高血壓、糖尿病和有關節疾病的人不宜做 ; 老人或體弱者可先采用半蹲或 "1/4" 蹲，膝關節彎曲角度依個人身體狀況和感受而定，下蹲時需緩慢平穩，鍛煉時可手扶床頭或門框，一次做 10 個，每天不超過 5 次，也可根據自身條件適當調整。

如果在練習之初出現肌肉疼痛 , 不必擔憂 , 這是由於肌肉中乳酸堆積引起的，繼續堅持幾天 , 酸痛就會消失。下蹲練習應遵循持續性原則，每天堅持才有顯著效果。 

受訪專傢：北京體育大學健身健美講師 鮑克